Snacks met groenten, gezond en smakelijk

Snacks op school en op het werk: ga voor gezond én lekker!

Pas verschenen : Enkele tips en recepten van Frank Fol voor een gezonde lunch, zie de inhoudstafel, hiernaast.
Pas verschenen : klassieke snacks zoals Pitta, Hamburgers en Pizza gezond maken met groenten, zie inhoudstafel hiernaast

In plaats van drie keer per dag eten we vandaag steeds meer op vijf tot zes tijdstippen. ‘Snacking’ heet dat. Onze hoofdmaaltijden worden kleiner en onze tussendoortjes groter. Gevaarlijk? Niet noodzakelijk. We kunnen naar de school en naar het werk ook snacks meenemen of meegeven, die veel groenten en fruit combineren met eigentijdse kooktrends. De volgende tips en recepten gaan voor gezond + lekker + gemakkelijk!

“De term snacking dekt een belangrijke trend in de eetgewoonten vandaag: we vervangen de drie klassieke maaltijden door vijf tot zes kleinere maaltijden gespreid over de hele dag”, zegt Robby Dubois. Hij is de food designer van het Antwerpse atelier Kook-Klasse en ook de productontwikkelaar van The Foodmaker.

In de voorbije twee jaar heeft The Foodmaker, een puur Belgisch initiatief, zich ontwikkeld tot een keten van trendy restaurants, die van ’s ochtends tot ’s avonds op een ontspannende manier ‘fast casual food’ aanbieden. De snelle gerechten (sandwiches, salades, pasta’s), snacks en desserts hebben één ding gemeen: ze worden bereid met verse, natuurlijke en niet-geraffineerde ingrediënten. Voor de groenten en het fruit werkt de keten grotendeels met Flandria-producten. De sappen worden geperst van verse groenten en vruchten en de kookstijl is eigentijds (*).

De truc met de gegrilde groenten en de tapenades
Elk gerecht van The Foodmaker is zo ontworpen dat je het gemakkelijk moet kunnen eten terwijl je over straat loopt. Robby Dubois weet dan ook waarover hij spreekt als hij het over hedendaagse snacks heeft. “Vandaag hebben we veel meer mogelijkheden om een gezonde en meer uitgebreide snack mee te nemen, die bovendien past bij de hedendaagse keuken”, zegt hij. “Verse groenten en fruit moeten daarbij beslist een hoofdingrediënt vormen. We gaan die combineren met eigentijdse producten zoals wraps (maïspannenkoeken), ciabattabroodjes, panini (warme broodjes), baguettes en pestosaus”.

Om een gezonde snack mee te nemen naar het werk of aan je kinderen mee te gevennaar school, hoeft u niet noodzakelijk veel vroeger op te staan of dure keukenapparaten te hebben. Meestal kunt u een groot deel van de bereiding ’s avonds al doen. En met een goede blender, keukenrobot of mixer met cutterhulpstuk komt u thuis al een heel eind.

Als u kiest voor een gezonde hap, moet u alvast deze twee basisregels onthouden:

• Groenten die we niet of minder gemakkelijk rauw kunnen eten (aubergine, courgette, paprika, venkel, asperge…), kunt u best grillen en dan in de snack verwerken. Grillen is een gezonde bereidingswijze en zorgt voor extra smaak. Ook kinderen zullen gegrilde groenten gemakkelijker eten. Het grillen kan bovendien de avond voordien gebeuren.
• Vervang mayonaise en vetstoffen als smeersel door een groentetapenade of een groentepuree, bij voorbeeld wortel- of auberginetapenade of kikkererwtenpuree (ook bekend als houmus). Zo’n tapenade of puree kunt u voor een hele week klaarmaken en bewaren in de koelkast

Wat meenemen naar het werk?
Groente- en fruitshakes: ’s morgens klaarmaken in een blender en op het werk drinken! Denk aan shakes van groentebouillon met rode, groene of gele paprika’s. Of aan tomaten met gegrilde paprika’s. Of nog aan komkommer met spinazie en verse koriander. In The Foodmakerrestaurants wordt veel gevraagd naar de combinatie wortelen-gember en erwten-munt.

Soep: uiteraard… en de avond voordien klaar te maken.

Pastasalades met veel groenten.

Salades van couscousgries, bulgur, quinoa, tarwekorrels of rijst met groenten: goed te variëren volgens het seizoen. In de herfst en de winter kunt u zelfs fijn geraspte, rauwe rode of witte kool in deze salades verwerken.

Wraps (maïspannenkoeken) : ze bieden meer mogelijkheden dan pitabroodjes en zijn gemakkelijker om mee te nemen. Zorg er wel voor dat de vulling niet te nat is. Wraps kunt u in tweeën snijden en eten als een broodje. Of in schijven snijden en eten als een tapa.

Engelse driehoeksandwiches: heel lekker met een vulling van dunne plakjes komkommer en tonijn. U kunt ze ook besmeren met een groentetapenade en verder beleggen met ham en blaadjes kropsla.

Baguettes, ciabatta’s en panini: besmeer ze eerst met een groentetapenade of houmus en beleg ze dan met gegrilde of in de oven gegaarde groenten, peper, zout en enkele druppels olijfolie.

Wat meegeven naar school?
“Denken dat kinderen geen groenten en fruit lusten, is een ongegrond vooroordeel”, zegt Robby Dubois overtuigd. “Witloof en spruiten zullen waarschijnlijk niet snel hun favoriete snack worden, maar er zijn veel andere mogelijkheden. Kinderen houden van uitgesproken smaken, van zoet en zoetzuur. Groenten als wortelen, paprika’s, tomaten en rode kool hebben een vrij zoete smaakcomponent. Bepaalde groentebereidingen (zoals tapenades) kun je aanzoeten met natuurlijke producten als ahornstroop, esdoornstroop of honing. Aarzel ook niet om groenten en fruit te combineren met ingrediënten die kinderen meestal lekker vinden zoals geroosterde kip, pasta’s, tonijn uit blik en pestosaus (jawel!). Wat je zeker niet mag doen, is voeding camoufleren, zoals het bekende voorbeeld van de vissticks. Vertel ze dus eerlijk wat hun snack bevat!”

Deze gezonde snacks zijn echte toppers bij kinderen

• Smoothies: schuimige drankjes van melk gemixt met fruit (aardbeien, appel, peer, kersen, bessen…). In de plaats van melk kunt u ook vers sap van wortelen schuimig mixen met appelsap en stukjes fruit.
• Koude pastasalades met groenten en pesto- of peterseliesaus: gebruik stukjes tomaat, komkommer, paprika, sperzieboon, doperwtjes enz. De mogelijkheden zijn eindeloos.
• Zoetzure rijstsalades met groenten: gebruik hier liefst geroosterde groenten (courgette, venkel, paprika…) en meng ze met gekookte rijst, stukjes gekookte ofgebakken kip, noten en sojasaus. Rijst- en pastasalades kunt u goed de avond voordien klaarmaken.
• Zoetzure groentesalades: meng pittige groenten met eerder zoete groenten, bijvoorbeeld staafjes wortel met roosjes bloemkool, minitomaten met reepjes bleekselderij, radijsjes met staafjes komkommer, witloof met stukjes appel of peer. Geef een dipsausje (yoghurt met peper, zout en wat tuinkruiden) in een apart doosje mee.
• Groenteburgers: de avond voordien bereiden en bakken en koud meegeven.
• Bruschetta’s van rozijnenbrood: hierop past een smeersel van verse kaas met vruchten. Zie ook het recept verder in deze tekst. Bruschetta’s van geroosterd zuurdesembrood: besmeerd met een dikke saus van verse tomaten en champignons zijn ze een heerlijke snack voor álle generaties.
• Groentetapenades als broodbeleg: om ze voor kinderen wat zoeter te maken, gebruikt u best geen suiker maar ahornstroop, esdoornstroop of honing.
• Salade van verse vruchten: keep it simple!
• Crumble met moes van verse appels of peren: succes gegarandeerd.
• Gedroogde stukjes fruit als snoepjes: gedroogde appelschijven bijvoorbeeld , maar ook gedroogde pruimen of abrikozen.

(*) The Foodmaker telt thans drie restaurants in Brussel, drie in Antwerpen en verder in Gent, Vilvoorde, Leuven en Maasmechelen. Info: tel. 015 282228 en http://www.thefoodmaker.com/